Leche vegetal, la alternativa

Quien sufra intolerancia o alergia a la leche de vaca puede optar por estas bebidas, nutritivas,

ricas en vitaminas y minerales y más digestivas.

SOJA.  La leche de esta legumbre aporta aminoácidos, vitamina B y minerales.

 

SOJA. La leche de esta legumbre aporta aminoácidos, vitamina B y minerales.

El consumo de leches vegetales como alternativa a la leche de vaca va a más. Las principales razones para ello son las alergias a la proteína láctea y la intolerancia a la lactosa. La alergia suele desarrollarse durante el primer año de vida y se trata de una reacción adversa del organismo, una respuesta desproporcionada del sistema inmunitario frente a las proteínas de este alimento normalmente inofensivo. Los síntomas tras la ingestión pueden ser dolor y distensión abdominal, vómitos, diarrea, urticaria e incluso dificultad al respirar.

La intolerancia a la lactosa es un problema que impide que la leche de vaca sea bien admitida por el organismo de las personas que la padecen; aproximadamente el 70% de la población adulta mundial la sufre, aunque no todos los afectados presentan síntomas. La lactosa es el hidrato de carbono específico de la leche, y su intolerancia se debe a la falta de lactasa, enzima intestinal cuya función es digerir la lactosa. Los síntomas más frecuentes son las náuseas, las flatulencias y la diarrea.

LIGERAS / Las leches vegetales son, en general, más ligeras y más fáciles de digerir que la leche de vaca y pueden sustituirla en todos sus usos: se pueden tomar como bebida, acompañando cereales, en sopas, salsas… De este modo, tanto las personas alérgicas como las intolerantes a la lactosa, así como aquellas que tienen malas digestiones o que quieran aportar a su organismo los diferentes minerales y proteínas que contienen, optan por incluirlas en sus dietas.

Legumbres como la soja, cereales como el arroz, la avena y la cebada y frutos secos como las avellanas, las nueces y los pistachos son el origen de las leches vegetales. La forma más básica de prepararlas consiste en poner en remojo la materia prima para ablandarla y después triturarla. La mezcla se filtra, se deja reposar  y finalmente se bebe.

FÓSFORO Y AZUFRE / Una de las leches vegetales más completas es la de avena, ya que contiene hidratos de carbono, vitaminas B, E y D, calcio, fósforo, potasio, sodio, hierro, magnesio y zinc. Por su riqueza en fósforo, es muy conveniente para favorecer la actividad cerebral, y por su contenido de azufre es beneficiosa para la piel y también como remedio para la fragilidad de las uñas. La de arroz posee, entre otras, propiedades depurativas e hipotensoras, y la de chufa resulta muy adecuada para las personas que sufren de hipertensión, colesterol o ácido úrico.

La leche de almendra, al igual que la de avellana, es muy recomendable para controlar los niveles de colesterol. La primera no tiene gluten, por lo que es apta para celíacos; la segunda es rica en ácido oleico y baja en sodio. La de coco es altamente energética y muy rica en fibra y minerales como el magnesio o el calcio, y por lo tanto es también muy saludable y nutritiva. La de soja está recomendada para atletas, diabéticos y personas con sobrepeso o con colesterol, ya que contiene altas dosis de aminoácidos esenciales y vitamina B. También hay leche de nueces, de semillas de girasol, de cebada, de sésamo y de piñones, igualmente más fáciles de digerir que la leche de vaca. Fuente

Leches Vegetales,
un eficiente Reemplazo Nutritivo
 

Sustituyen perfectamente a la leche de vaca y sus ventajas son que las leches vegetales no contienen lactosa, ni grasa (colesterol), ni proteína animal.

Las leches vegetales han comenzado a popularizarse en todo el mundo, sobre todo por el creciente número de personas que tratan de consumir alimentos nutritivos, con bajo contenido calórico y de fácil digestión que les ayuden a contrarrestar los efectos de la vida moderna, en la cual son comunes las situaciones estresantes alternadas con largos períodos de inactividad física.

Si ha dejado de tomar leche de vaca porque le causa alergia o problemas digestivos, las bebidas que se elaboran con semillas son magnifica alternativa alimenticia que le aportarán importante cantidad de nutrientes, excelente sabor y versatilidad para elaborar platillos.


Su uso son los mismos que la leche de vaca, se pueden tomar solas o endulzadas, con café, cereales, otros.

Más aún, estas bebidas, cuyo aspecto y consistencia recuerdan al tradicional producto de origen animal que casi siempre se obtiene de la vaca, también deben parte de su creciente fama a que son excelente opción para quienes siguen un régimen alimenticio vegetariano o sufren trastornos digestivos, sin olvidar a aquellos que desean experimentar nuevos sabores.
Lo cierto es que nadie ha sido decepcionado por estos derivados de legumbres (soya), frutos secos (almendras o avellanas) o cereales (arroz, cebada, avena), puesto que su sabor es refrescante y, ante todo, porque su alto contenido de vitaminas, minerales, aminoácidos, ácidos grasos y otras sustancias es factor que mejora la actividad mental, contribuye al funcionamiento de los sistemas circulatorio y nervioso, y fortalece las defensas del organismo.

Sus ventajas y beneficios

Al carecer de lactosa, las leches vegetales pueden beberlas las personas intolerantes a este azúcar de la leche. Su organismo tiene problemas para digerirlo y reacciona ocasionando síntomas varios: dolores, diarreas, hinchazón abdominal, flatulencias y vómitos. También son una alternativa para las personas alérgicas a las proteínas de la leche de vaca.

Otro punto a favor de la leche vegetal radica en que sus componentes son fáciles de asimilar por las personas con difícil digestión. La razón de ello es simple: distintos estudios han demostrado que la lactasa, enzima con que cuenta el organismo humano para digerir adecuadamente la leche de origen animal en sus primeros años de vida, reduce su producción entre el año y medio y los cuatro años de edad, pudiendo ser su déficit una de las principales causas de intolerancia a la lactosa y alergia, pero también de indigestión durante la adolescencia, edad adulta y vejez.

Las leches vegetales contienen menos grasas y son más sanas. Por ejemplo, la cantidad de grasas de las leches de soja, avena y almendras es similar a la de la semidesnatada de vaca. La leche de arroz equivale a la de la leche de vaca desnatada. Pero la gran ventaja es su calidad. Mientras que más de la mitad de las grasas de la leche de vaca son saturadas, las vegetales contienen una parte mínima de estos lípidos nocivos. La mayoría de sus grasas son poliinsaturadas y benefician la salud cardiovascular.

Análisis comparativo de las principales leches

 
De soja
De avena
De arroz
De almendras
De vaca entera
Calorías
45 g
40
49
310
66
Proteínas
3,6 g
1 g
0,1 g
4,8 g
4,1 g
Grasas
2,1 g
1,5 g
1 g
5 g
3,7 g
Hidratos de carbono
2,9 g
6 g
61,3 g
4 g
Fibra
1,2 g
0,05 g
0,8 g
0,0 g
Calcio
120 mg
45 mcg
65 mg
126 mg
Hierro
0,3 mg
0,0 mg

Conseguir leche vegetal

Todas las leches vegetales se ofrecen envasadas en botellas plásticas o bricks de cartón. Las leches de almendras, avellanas y nueces también se comercializan en forma de crema para diluir en agua. Algunas están enriquecidas con minerales, vitaminas y nutrientes. La mejor elección son las que se elaboran con vegetales de cultivo biológico. Estas son tratadas sin fertilizantes ni productos químicos.

Los frutos y granos para elaborar las bebidas o las leches elaboradas y envasadas pueden adquirirse en los herbolarios, tiendas naturistas y secciones de dietética de los supermercados. La bebida más difícil de obtener es la de la cebada. Esta se consume menos en Occidente que en Oriente. La más asequible es la horchata.

leches-vegetales

  Tipos de leches

En esencia, las leches vegetales se obtienen a través de la trituración de semillas a las cuales se les agrega agua y algún producto que mejore su sabor y permita su almacenamiento por más tiempo. En el mercado existe gran variedad de ellas y, al ser elaboradas mediante sistemas industriales especializados, rescatan importante cantidad de nutrientes, a excepción de la fibra.

Las principales bebidas de este tipo, y sus cualidades, son:

Leche de arroz
La leche de arroz no debe confundirse con el “agua de arroz”. Esta resulta de la cocción del grano, posee propiedades antidierráicas y puede beberse o agregarse a sopas y potajes. Esta leche es una bebida muy ligera, tiene un sabor dulce y se consume más como un tentempié que como un alimento. Contiene poco calcio y alrededor de la mitad de las calorías de las leches de soja, avena y almendras.

En su elaboración pueden utilizarse un poco de aceite vegetal, como saborizante, y sal marina, como conservador natural. Una vez que se abre el envase, el producto debe guardarse en el refrigerador y consumirse a más tardar en una semana.

Leche de cebada
Se elabora a partir de un cereal que en Occidente se consume en forma de malta. Ayuda a reducir el índice de colesterol (denominado LDL) en sangre. Este es el colesterol perjudicial. Esta leche también contiene sustancias anticancerígenas. La cebada es un cereal de alto valor nutritivo pues aporta proteínas, azúcares, calcio, fósforo, hierro y vitamina B.
Al igual que la leche de arroz, tiene propiedades para controlar la diarrea, ayuda a eliminar la sed y previene la deshidratación. Su sabor es mucho mejor cuando se toma fría.

Leche de almendras
Es muy digestiva y no produce fermentaciones en el intestino. Se recomienda para los adolescentes, personas convalecientes, madres lactantes y quienes tengan digestiones problemáticas.

Respecto a sus propiedades nutritivas, podemos decir que aporta vitaminas A y B5 (ácido pantoténico), además de que es rica en potasio, por lo que es muy adecuada para personas con deficiencia de este mineral, a saber, pacientes con diarrea, vómito o que utilizan diuréticos (medicamentos que estimulan la emisión de orina y que sirven para controlar la presión arterial elevada). También contiene calcio y fósforo, los cuales desempeñan importante labor en la formación y fortalecimiento de los huesos.

Posee gran cantidad de proteínas que pueden complementar a las de origen animal, así como alto porcentaje de fibra soluble que protege a la pared intestinal y regula la absorción de azúcares y colesterol. Por si fuera poco, proporciona mucho ácido oleico, que es el más apropiado para evitar infartos (muerte de tejidos cerebrales o del corazón por interrupción del flujo sanguíneo).
Algunas leches elaboradas con avellanas y nueces tienen propiedades nutritivas similares a la de las almendras.

Leche de avena
Entre los cereales la avena es la más completa por sus cualidades energéticas, nutritivas y terapéuticas. Contiene altas concentraciones de aminoácidos esenciales, ácidos grasos, carbohidratos, vitaminas y minerales. Al ser tan rica energéticamente, se convierte en el alimento ideal para reponer fuerzas, combatir el cansancio y somnolencia, además de resistir el estrés. Posee un delicado sabor muy agradable al paladar. Al ser muy suave y energética es ideal para quienes sufren problemas digestivos.
Muy recomendable para estudiantes, deportistas y personas de la tercera edad. Cuando se utiliza esta leche hay que agitar bien el envase y a veces se debe diluir con un poco de agua para que no sea tan espesa.

Leche de soja
Posee un sabor suave y dulzón. Se comercializa con distintos sabores para hacerla más apetecible. Tiene unas propiedades similares a las de la leche de vaca, aunque es menos energética. Esta legumbre es abundante en vitaminas B y E, minerales como el calcio y hierro y es baja en grasas.

No es recomendable beber más de un litro de leche de soja al día para no superar los 100 miligramos de isoflavonas, que son unos fitoestrógenos de la soja. A partir de esta cantidad la ingestión podría tornarse perjudicial en vez de saludable.
No contiene azúcar ni grasas dañinas, por lo que es alternativa perfecta para personas con colesterol y presión sanguínea elevada o diabetes (altos niveles de azúcar en sangre). Sin embargo, aquellas personas que no digieren bien las legumbres (lenteja, garbanzo, frijol) pueden notar que tampoco asimilan del todo esta leche vegetal y presentan inflamación abdominal y diarrea. En tal caso, es mejor hervir esta bebida durante 10 minutos, a fuego lento, con una pizca de sal.

Leche de avellanas
Su elaboración es sencilla, pues sólo requiere de estos frutos molidos y agua, y puede encontrarse en tiendas especializadas en presentación líquida, en polvo y como crema o pasta.

Aporta importantes cantidades de magnesio, fósforo y calcio, por lo que es ideal para quienes requieren alimentos que ayuden a su sistema óseo o que tienen mayor necesidad de estos minerales: niños, adolescentes y personas de la tercera edad, sin descontar a mujeres embarazadas o lactando. También hay que destacar su contenido de l-arginina y aceites monoinsaturados, que son compuestos que ayudan a prevenir lesiones en venas y arterias.

Es también rica en vitamina B9 (ácido fólico), de gran utilidad para evitar malformaciones en el bebé durante la gestación, además de que incluye importante cantidad de fibra soluble, la cual estimula a los intestinos y previene el estreñimiento, son olvidar que regula la absorción de grasas y azúcares, siendo adecuada en casos de diabetes, colesterol alto y presión arterial elevada.

Finalmente, queda subrayar que si desea incorporar alguna de estas bebidas en su dieta, sea por necesidad o curiosidad, no está por demás consultar a su médico (nutriólogo) para determinar cuál es el producto que se adapta mejor a sus necesidades alimenticias, así como las cantidades que más le conviene ingerir. Fuente

Preparación Casera de Lácteos Vegetales

Son preparaciones sencillas y económicas que se obtienen a partir de semillas y agua. Aportan gran concentración de vitaminas, minerales y ácidos grasos esenciales. Lo ideal es alternar su uso y observar como se asimilan.

Para la preparación se requiere una licuadora, un molinillo de semillas, un colador de malla fina y un trozo de liencillo. Estas leches no se conservan más allá de 48 horas en heladera, siendo lo ideal consumirla dentro de las 24 horas. Utilizar en lo posible agua filtrada o embotellada.

El endulzado es siempre opcional, pudiendo utilizarse miel de abejas, azúcar mascabo ó yerba dulce (stevia rebaudiana). Lo ideal es acostumbrarse a los sabores genuinos. Estas leches pueden complementarse con jugo de frutas o verduras (manzanas, uvas, duraznos, zanahorias, apio, etc). También puede elevarse su tenor graso con la adición de aceites vegetales prensados en frío (oliva, soja, lino, girasol, chía, sésamo). El residuo de la elaboración de estas leches, puede utilizarse para enriquecer masas, rellenos u otras preparaciones.

Principios fundamentales para hacer cualquier tipo de leche:

Recuerde el primer principio es remojar las semillas o nueces en agua por un tiempo suficiente para ablandarla. Por lo regular unas 10-24 horas serán más que suficientes. Por lo general el agua deberá ser fría o tibia. Algunas veces será caliente. Una vez ablandadas estarán lista para ser molidas ya sea con un procesador de alimentos, con una licuadora (batidora) o cualquier instrumento culinarios que pueda fragmentar finamente o moler las semillas.

El segundo principio es el de usar una cantidad apropiada de semillas. Con la soya recuerde que hay unas dos mil variedades cada una de ellas pudiera darle un sabor diferente. La más comúnmente usada es la blanca. Si la mezcla se sale muy concentrada, deberá diluirla al gusto.

El tercer principio es ser creativo. Añada frutas al gusto. Recuerde su gusto y el de su familia son únicos. No se desanime. Si esta muy concentrado, dilúyalo; si esta muy amargo, añada frutas o miel o cualquier endulzante natural.

Recetario de lácteos vegetales

LECHE DE ALMENDRAS

quince almendras peladas
medio litro de agua
Pelar las almendras y agregar el agua. Dejar 12 hs en remojo y luego licuar todo. Filtrar y endulzar.

Variante: utilizar semillas de girasol o nueces, o mezclas.

La almendra es una de las semillas oleaginosas más nutritivas y es altamente alcalina. Contiene proteínas de alto valor biológico, minerales, vitaminas y ácidos grasos esenciales. Aporta más calcio que la leche vacuna: 100g de leche de almendras aportan 252mg de calcio. Esta leche es ideal para el sistema nervioso y muy digestiva (no produce fermentaciones). Se aconseja para los niños, deportistas, embarazadas y madres en lactancia.

LECHE DE ARROZ

una taza de arroz integral
diez tazas de agua
cuarta cucharadita de sal marina fina
 

Lavar y tostar el arroz a fuego mínimo sin utilizar vehículo graso, hasta que se dore. Revolver con cuchara de madera. Agregar el agua y cocinar durante unas 2 horas tapado y a fuego lento. Luego filtrar y endulzar.

LECHE DE AVENA

media taza de avena arrollada
un litro de agua
 

Mezclar la avena con el agua y llevar al fuego hasta que hierva, bajar el fuego al mínimo y cocinar 3’. Al apagar el fuego mezclar bien y dejar reposar 10’. Licuar la preparación y filtrar, exprimiendo bien el filtro.

Esta leche favorece el peristaltismo intestinal y actúa como un gel que suaviza las mucosas intestinales. La avena es sedante y relajante del sistema nervioso. La leche de avena puede utilizarse a nivel externo para trabajar sobre lesiones en piel, dado que es emoliente. Usar en las enfermedades eruptivas de los niños, eczemas, reacciones alérgicas. Se pueden hacer baños de inmersión poniendo la leche en la bañera, completándola con el agua. Al filtrar la leche hacer una muñeca y utilizar para aplicar sobre la piel como si fuese una esponja.

LECHE DE CEREALES (KOKOH)

Esta leche se usa habitualmente en la escuela macrobiótica. Hay dos formulas principales:

35 % arroz integral yamaní
60 % arroz moti integral
5 % semillas de sésamo blanco
55% arroz integral yamaní
25 % arroz moti integral
15 % avena arrollada
5 % semillas de sésamo blanco
 

Tostar los ingredientes en una sartén a fuego mínimo sin utilizar ningún vehículo graso, hasta que se doren. Revolver cada tanto con una cuchara de madera. Mezclar y moler los ingredientes tostados hasta obtener un polvillo fino. Para preparar la leche usar 1 cucharadita y media de polvo en tres cuartos taza de agua la primer semana, para llegar luego a 1 cucharada por cada ¾ taza de agua. Cocinar la leche mezclando bien durante la cocción que se realiza a temperatura media hasta lograr la consistencia deseada (mínimo 20 minutos). Filtrar.

LECHE DE LINO

una taza de semillas de lino
un litro de agua
 

Pasar las semillas por un molinillo y luego licuar con el agua. Dejar reposar 2 a 3 horas, filtrar y endulzar.

Es una leche altamente nutritiva y proteica. Aporta ácidos grasos esenciales, sobre todo los imprescindibles omega 3. Ideal para trastornos intestinales y constipación. Sus mucílagos son óptima nutrición para la flora intestinal y para proteger las mucosas.

LECHE DE QUINOA

dos cucharadas de quínoa
una taza y media de agua caliente
 

Remojar el grano al menos dos horas. Llevar a hervor y cocinar a fuego mínimo unos minutos. Colar con un lienzo y endulzar si es necesario.

Esta leche es utilizada en los países andinos para alimentar a los bebes. No resulta alergénica y es muy alcalina y proteica.

LECHE DE SESAMO

cuarta taza de semillas de sésamo integral
medio litro de agua
 

Moler las semillas en un molinillo. Agregarles el agua y licuar bien ambos ingredientes. Dejar macerar unas tres horas, luego filtrar y endulzar. Otro sistema para obtener leche de sésamo consiste en mezclar en licuadora una taza de manteca de sésamo (tahin) con dos tazas de agua.

Las semillas de sésamo son muy ricas en ácidos grasos esenciales, lecitina, minerales y vitaminas. La lecitina es una grasa fosforada y un nutriente de las células cerebrales. La leche de sésamo tiene más calcio que la leche vacuna: 100g de semillas de sésamo sin tostar contienen 1.125mg de calcio, mientras que dos vasos de leche vacuna contienen sólo 500mg.

MANTECA DE SESAMO (TAHIN)

medio kilo de sésamo blanco
cuarto litro de agua hervida y a temperatura ambiente
sal marina
 

Secar las semillas con un ligero golpe de horno. Enfriar y procesar el sésamo adicionando agua y sal hasta obtener una pasta consistente. Envasar en frasco de vidrio y guardar siempre en heladera. Diluida con agua tibia puede usarse como crema.

MAZAMORRA

cuarto kilo de maíz blanco partido
dos litros de agua
ralladura de limón, canela o vainilla
Lavar el maíz y remojarlo durante toda la noche en abundante agua. Enjuagar por la mañana y poner a cocinar a fuego lento durante al menos una hora, incorporando la ralladura, la chaucha de vainilla o el trozo de corteza de canela (si se utiliza canela en polvo, agregar a cocción ultimada). Retirar del fuego solo cuando el maíz esté bien cocido y la preparación de consistencia cremosa.

QUESO DE SOJA (TOFU)

1 kilo de poroto de soja orgánico no transgénico
5 litros de agua
20 gramos de cloruro de magnesio ó media taza de jugo de limón
 

Lavar los porotos y dejarlos en remojo en dos litros de agua durante toda la noche.

Retirar una parte del agua de remojo y con el resto licuar los porotos.

Hervir aparte 2,5 litros de agua en una olla grande, agregando luego los porotos licuados. Revolver con cuchara de madera. Cuando levanta el hervor, echar un tercio del agua de remojo (que habíamos apartado) fría y esperar que rompa otra vez el hervor. Repetir esta operación dos veces más con el resto del agua reservada. Colar en caliente con una bolsa de tela de algodón blanca, exprimiendo bien. El resultado que se obtiene es la leche de soja. Lo que queda en la bolsa es el desecho.

Disolver el cloruro ó el jugo de limón en ½ litro de agua tibia y agregarlo a la leche de soja, la cual deberá estar a 60 grados de temperatura. Dejar en reposo 10 minutos para que coagule. Con una cuchara de madera larga, hacer dos cortes en cruz en el líquido. Operar de manera cuidadosa, yendo hasta el fondo e intentando levantar el contenido hacia arriba. Si aún no hubiese cuajado, agregar más sal o jugo de limón, controlando siempre la temperatura de la leche. Esperar 5 minutos más y repetir la operación con la cuchara.

Cuando la leche hubiese cuajado, se procede a escurrir el suero. Utilizar una vasija perforada, cubierta interiormente con un paño de algodón. Echar a cucharadas el contenido de la olla sobre el lienzo. Una vez finalizada la operación, cubrir con otro lienzo y una tapa de cierto peso que ayude a escurrir el suero aún presente en el cuajo.

Luego de unas horas de reposo, dentro del lienzo tendremos finalmente el queso de soja ó tofú, cuya solidez dependerá del peso de la tapa.

Queso mantecoso vegetal PARA PIZZAS

Procesar 300g de tofú, 2 cucharadas salsa de soja, 2 cucharadas de tahin, 2 cucharadas de aceite de oliva y 1 cucharadita de condimento para pizza. Si fuese necesario agregar agua tibia hasta lograr la consistencia cremosa. Cubrir la pizza precocida, completar con cebolla salteada, morrones asados y aceitunas. Terminar la cocción en horno caliente. Fuente

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